健康五大处方

预防和控制心血管疾病五大处方有——戒烟限酒、营养、运动、心理（睡眠）、药物。

戒烟处方：除了常见的肺癌，几乎所有的癌症疾病、血管疾病都与烟草有关系，烟草对处于生殖年龄的女性、母婴以及老年人都有不良的影响。烟草，包括二手烟，是引发冠心病、心肌梗死的非常重要的危险因素之一，也是成本最低、最有效的可控因素。吸烟是心肌梗死、猝死年轻化第一危险因素。据监测统计，公共场所控烟一年，心肌梗死减少40%。因此，建议全民戒烟。

营养处方:关键是控制总量，饭吃八分饱，适度保持饥饿感就是保证生命质量。还要合理搭配，食物多样，谷类为主；多吃蔬果奶类大豆，适量吃鱼禽蛋瘦肉。餐盘应该分为两半：一半水果和蔬菜，一半

谷物类食品和蛋白质来源食物。还要少盐少油，控糖限酒。

运动处方:1、有氧运动是良药，能改善心肺功能，预防骨质疏松，对血糖、甘油三酯、血压都有一定的降低作用。还能减缓工作压力，改善心理状态，是没有副作用的抗焦虑良药。有氧运动可增强人体耐受力，要保持三十分钟的有效运动，常年坚持才会有效果。2、有氧运动要做到“1357”：每天至少运动1次，连续运动时间不少于30分钟，每周运动5天，运动时的适于心率为170减去年龄后得出的数据。3、走路是最好的有氧运动方式，对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小。

心理（睡眠）处方:60％至90％疾病与心理有关，医病先医“心”，要平衡好心理健康。同时，管理好睡眠，每天要保证6小时的高效睡眠。心理卫生的普及一定要看“双心”：不仅要看心脏，而且一定要关注心理，心理和心脏是互动的。一个人长期处于高压下，心理紧张，焦虑抑郁，身体会不适，容易出现两个“不稳”：第一是胸闷胸疼，后背疼、出汗、心悸、心跳、疲乏无力，这可能是心脏病的预兆；第二个是腹部不适，不明原因的腹胀、食欲下降、想上厕所等，这些都是焦虑抑郁的躯体症状，应该及时去医院检查。

药物处方:用好降压药、降脂药和阿司匹林这三种药。

降压药:1、有效不更方，只要有效就应长期服用，别更换其他药物；2、优化简化用药方案，及早使用“复降片”。“复降片”指的是单片复方制剂，不同药物组成一片，来提高降压效果，抵消副作用。单片复方制剂一口水一片药，便于长年坚持不漏服。

降脂药：1、导致动脉粥样硬化、冠心病的最主要的是“坏胆固醇”——低密度脂蛋白。因此，降脂首先必须减少坏胆固醇。他汀类药物可以抑制肝脏合成胆固醇，不仅能降低胆固醇，还能抗动脉粥样硬化。2、对于心血管病高危人群来说，无论血脂是否升高，都应使用他汀药物，这就是“他汀革命”。3、使用他汀药物不提倡大剂量，这是因为大剂量与中低等强度他汀药物，不但对预后影响无差异，反而具有一定安全隐患，且费用较高。4、他汀药物要在睡前服用。心脏病患者、做过心脏搭桥手术以及40岁以上糖尿病患者、65岁以上高血压患者，建议都使用他汀药物预防心肌梗死。

阿司匹林：1、对大多数类型的血管闭塞事件风险增高的患者，均具有保护作用，包括那些患者有急性心肌梗死或急性卒中、不稳定型或稳定型心绞痛、既往有心肌梗死、卒中或脑缺血、外周动脉疾病的患者。也就是说，它可以保护各种心血管事件的高危人群，可广泛应用。2、需要强调的是，阿司匹林都是肠溶片，也就是药物到了肠道才会崩解，因此要在餐前吃。

健康生活方式——实用建议

通过下列方式将饱和脂肪的摄入量限制在总能量的7%，反式脂肪限制在总能量的1%，胆固醇限制在300mg／d

——选择瘦肉和蔬菜等替代品；

——选择不含脂肪（脱脂），1%的脂肪，低脂奶制品；

——尽量减少摄入部分

★了解能量需求，以达到和保持健康的体重

★了解所消耗食物和饮料的卡路里含量

★追踪体重，体力活动和卡路里摄入量

★准备/吃小份食物

★尽可能的跑步并降低在屏幕前的时间（如看电视，上网）

★将体育运动变为习惯性活动

★不吸烟或使用烟草产品

★饮酒要节制（女性每天喝不超过1份或男性每天喝不超过2份*）

★食物的选择和准备

★选择购买的食物时，参照食品营养标签和配料表

★吃新鲜、冷冻、罐装蔬菜或水果时，不加高热量酱汁，不加盐和糖

★用蔬菜和水果替代高热量食物

★多吃豆类（豆科植物）、全谷物食品、水果和蔬菜，增加纤维摄入量

★使用液态植物油代替固体脂肪

★限制高糖饮料和食物摄入。一些研究指出，高果糖摄取是脂肪肝和2型糖尿病的危险因素

★选择全谷类食物。五谷杂粮的常见形式是全麦、燕麦、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生稻、荞麦、黑麦、碾碎的干（碎裂小麦）、小米、藜麦、高粱

★减少糕点和高热量的焙烤制品（如，松饼，甜甜圈）的摄入

★选择脱脂或低脂牛奶和奶制品

★减少盐摄入量饭菜

★食用瘦肉和去皮鸡肉

★多吃鱼类，特别是油性鱼类，每周至少两次

★限制含高饱和脂肪和钠的加工肉类

★烤肉、烤鱼、肉和家禽

★将以蔬菜为主的肉类替代品添加到最喜爱的食谱

★鼓励使用整体蔬菜和水果代替果汁

通向全面身心健康之路——有氧代谢运动

（一）有氧代谢运动为心脏减负

你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次。同时一位长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时两人看上去没什么两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果，长期锻炼提高了长跑运动员的心肺功能。

   （二）看看你的“体态”，识破“累”的原因

1.体态变了

肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤，甚至几十斤的多余体重会不累？

2.肌力减退

出门打车，上楼乘电梯……当肌力渐渐减少为“0”时，肯定躺着也累。

3.心肺功能削弱

乘虚而入的是高血压、高血脂、高血糖……

4.灵巧性、协调性下降

在机体的灵活性、协调性低下者中，绝大多数人在轻轻摔倒时会出现骨折，有时一般的小碰撞都可能致命。

5.综合体质缺乏

工作能力低下，甚至没有生活能力。

6.以女性为例，问题很严重

女性在16~18岁已达到生理上的成熟，机体从此走向退化、衰老；以后每过一年，心脏泵血能力下降1%；30岁后每隔10年，身体丧失3%~5%的肌纤维；一到中年，就开始有发胖迹象，29%的女性血管变窄，心脏负担加重；60岁后肌力丧失10%~30%，脂肪明显增多，上肢到下肢的血液速度比25岁时减慢30%~60%；70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20%~30%，介质减少20%~30%；75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29%之多。

以国家体委成人体质监测规定指标为标准做的一项调查结果显示：

（1）闭目单脚直立：打太极的人群最拿手，绝大部分是优秀；某机关受试工作人员中优秀率不到10%。

（2）反应心肺功能的台阶试验和肺活量：中长跑人群心肺功能全部优良，某机关受试工作人员中优秀率为“无”。

（3）身高、标准体重与体质好坏呈正比：体质合格率高的单位身体形态合格率高，反之反是。

（4）40岁以上男性体质总评最差。

（5）骨质测定：长跑人群合格率接近100%，打太极拳的人群为80%~90%，机关干部60%左右，健美人群100%。

关注全面身心健康——“心脏健康五环”

心血管疾病防控的根本出路在预防，“上医治未病” 。治疗疾病是10个医生解决1个患者的问题，教大家预防疾病是1个医生帮助成千上万个人解决未来的问题。

心脏五环是心血管疾病总体防治规划，包括5个层面：

1.防发病（初级或0级预防）。全人群策略，即全民层面的健康促进和健康教育，构建健康的社会环境（如控制PM2.5和公共场所无烟），倡导健康文明的生活方式，防危险因素。

2.防事件（1级预防）。0吸烟，控制和干预高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖等危险因素，及时发现靶器官亚临床损害，保持动脉粥样硬化斑块稳定，预防血栓形成，预防急性冠状动脉综合征（ACS）和卒中等可能致残、致死的严重事件。

3.防后果。时间就是心肌，时间就是生命。发生ACS、急性心肌梗死等严重事件时，开绿色通道，及早识别，及早干预，挽救心肌，挽救生命。

4.防复发（康复与2级预防）。科学系统的康复和对患者的随访，提供身心全面关爱服务，帮助患者不再重复发生心脑血管事件，减少不必要的反复住院与再次手术，延长寿命，提高生活质量，回归社会。

5.防治心力衰竭。健康是一个整体和连续不断的进程。医患双方都需要改变碎片化（如“头痛医头，脚痛医脚”和“铁路警察各管一段”）的医疗观念和模式。

防治心血管病是个长期工程，平时养成良好的生活习惯，预防动脉粥样硬化发生。“关爱健康，珍惜生命”是医学和医生职业的根源。安全感和信任感，也就是医生应该给患者的东西。我们的工作是使不适合生存的人变得适合生存。

冠心病患者食物的选择

冠心病（心脏血管狭窄或堵塞）是现今社会的头号健康杀手。

高脂肪含量的饮食易引发冠心病。大量脂肪的摄入会导致人体产生更多胆固醇，血液中过量的胆固醇黏附在血管壁上，使血管变窄，以至最终完全堵塞。心脏血管堵塞会导致急性心肌梗死。 低脂肪含量食物有助于保持血管壁清洁和管腔通畅，从而预防冠心病。

冠心病患者每天脂肪供能比应控制在20%~25%以下，其中动物脂肪不超过脂肪摄入总量的1／3；胆固醇摄入量应控制在每日300毫克以下；保证蛋白质的质和量，优质蛋白质中动物性蛋白和豆类蛋白各占一半。

控制总热量，防止超重和肥胖。

限制高脂、高胆固醇食物的摄入。

提高植物性蛋白的摄入，尤其是大豆。

多食五谷杂粮。

多吃水果、蔬菜，其丰富的膳食纤维能降低人体对胆固醇的吸收。

供给充足的维生素和矿物质。

选择有益于心血管健康的食品，例如洋葱、大豆、香菇等。

少食多餐，切忌暴饮暴食。

忌吃过腻、过咸、过甜的食物。

忌酒、浓茶及一切辛辣的食品（茶叶中所含的茶碱、维生素C和鞣酸对身体有益，喝茶有利于消化和利尿，但应避免喝浓茶）。

生活小窍门：

晚饭要清淡，避免夜间保持高胆固醇状态而加重动脉粥样硬化症状。

依据以上原则，我们对食物进行以下分类：

第一类：可随意进食 谷类，尤其是粗粮，如小米、高粱、大豆、小麦；豆类制品，其中含有丰富的植物蛋白质。尤其是大豆类（黄豆、黑豆、青豆），相当于等量鱼类、肉类中所含蛋白质的2倍以上，并且它的氨基酸和不饱和脂肪酸也较一般动植物食品高；蔬菜，如洋葱、大蒜、绿豆芽、扁豆、冬瓜、韭菜、青椒等；菌藻类，如香菇、木耳、海带、紫菜等；水果。

第二类：应适量进食

瘦肉，包括瘦猪肉、牛肉、羊肉和家禽肉；鱼类，包括多数河鱼和海鱼；植物油，包括橄榄油、茶油、豆油、玉米油、香油、花生油、鱼油；奶类，包括去脂乳及其制品；鸡蛋，血胆固醇高的患者每周应限制蛋黄在4~5个之内。

第三类：尽量少吃，最好不吃

动物脂肪，如猪油、黄油、羊油等；肥肉，包括猪、羊、牛等的肥肉；脑、骨髓、内脏、鱼子；糖、酒、烟、巧克力等；软体动物等。