根据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，中国成年居民超重或肥胖率已超过50%。肥胖严重危害了人们健康、影响生活质量，并对全社会的医疗服务造成巨大压力。因此，世界卫生组织将“肥胖”确定为十大慢性疾病之一。

超重和肥胖可以导致躯体和心理方面的危害，从而有损我们的健康。主要危害有以下几点：

01 代谢性疾病

如糖尿病，肥胖主要是摄入的能量大于消耗的能量转变为脂肪所致，有可能会导致胰岛素敏感度降低，引发糖尿病。

02 心血管疾病

如高血压，肥胖容易导致体内血液循环减慢，导致血管壁压力升高，从而引起高血压。

03 骨关节疾病

身体肥胖会导致关节负担加重，容易引发关节炎，导致关节疼痛。

04 其他疾病

伴发脂肪肝、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征等。

05导致自卑

肥胖会影响身材美观，有可能会产生自卑心理。

 

 

那么我们要怎样吃得健康，不肥胖呢？

 

01 早餐要吃好

一份优质的早餐应该包括以下几类食物：①全谷物食物，如杂粮粥、全麦面包、燕麦、玉米等。②优质蛋白，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋等；③新鲜蔬果；④优质脂肪，如原味坚果。

 

02 用餐盘控制进食量

每餐食物的量以一个圆形餐盘为例，餐盘的一般是蔬菜（2～3种），另外1/4是谷薯类，1/4是蛋白质类食物。

 

03 控制高能量密度食物及饮料的摄入

富含脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、含糖饮料及油基调味酱（如沙拉酱）等，都要少吃。

04 少吃油，吃好油

全日烹调用油20～30克。增加优质脂肪的摄入，首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油，还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏籽油、芝麻油等。

05 选择油少的烹调方式

尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、汆、急火快炒等用油少的方法烹饪食物。

 

06 在家就餐

如果要外出就餐，首选少油、非油炸的健康食品，尽量做到食材新鲜，种类丰富，荤素搭配。

07 适当运动，别久坐

要根据自己的兴趣，选择容易坚持的游戏和运动，每天身体活动时间应大于1小时，并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。

管住嘴，迈开腿，睡好觉，才是预防肥胖的重要法宝。只有健康饮食、合理运动，才能收获健康。