根据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》,中国成年居民超重或肥胖率已超过50%。肥胖严重危害了人们健康、影响生活质量,并对全社会的医疗服务造成巨大压力。因此,世界卫生组织将“肥胖”确定为十大慢性疾病之一。
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超重和肥胖可以导致躯体和心理方面的危害,从而有损我们的健康。主要危害有以下几点:
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01 代谢性疾病
如糖尿病,肥胖主要是摄入的能量大于消耗的能量转变为脂肪所致,有可能会导致胰岛素敏感度降低,引发糖尿病。
02 心血管疾病
如高血压,肥胖容易导致体内血液循环减慢,导致血管壁压力升高,从而引起高血压。
03 骨关节疾病
身体肥胖会导致关节负担加重,容易引发关节炎,导致关节疼痛。
04 其他疾病
伴发脂肪肝、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征等。
05导致自卑
肥胖会影响身材美观,有可能会产生自卑心理。
那么我们要怎样吃得健康,不肥胖呢?
01 早餐要吃好
一份优质的早餐应该包括以下几类食物:①全谷物食物,如杂粮粥、全麦面包、燕麦、玉米等。②优质蛋白,如低脂牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋等;③新鲜蔬果;④优质脂肪,如原味坚果。
02 用餐盘控制进食量
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每餐食物的量以一个圆形餐盘为例,餐盘的一般是蔬菜(2~3种),另外1/4是谷薯类,1/4是蛋白质类食物。
03 控制高能量密度食物及饮料的摄入
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富含脂肪的肉类、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、含糖饮料及油基调味酱(如沙拉酱)等,都要少吃。
04 少吃油,吃好油
全日烹调用油20~30克。增加优质脂肪的摄入,首选橄榄油、亚麻籽油、山茶油,还可选择双低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。凉拌菜可选择亚麻籽油、紫苏籽油、芝麻油等。
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05 选择油少的烹调方式
尽量采用凉拌、白灼、清蒸、煮、炖、汆、急火快炒等用油少的方法烹饪食物。
06 在家就餐
如果要外出就餐,首选少油、非油炸的健康食品,尽量做到食材新鲜,种类丰富,荤素搭配。
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07 适当运动,别久坐
要根据自己的兴趣,选择容易坚持的游戏和运动,每天身体活动时间应大于1小时,并逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。
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管住嘴,迈开腿,睡好觉,才是预防肥胖的重要法宝。只有健康饮食、合理运动,才能收获健康。